運(yùn)動(dòng)自行車現(xiàn)在是越來越受歡迎的運(yùn)動(dòng)器材，也是*重要的商用健美操健身器材之一。運(yùn)動(dòng)自行車不會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷。因此，直立式自行車是一種健身器材，非常適合膝蓋或腳踝受傷或容易疼痛的患者。直立式健身自行車，也稱垂直自行車，垂直健身自行車。直立式健身車主要鍛煉臀部，大腿和小腿。正確使用直立式健身車可以使臀部和腿部更加貼合，增加血液中的氧氣，使精神更容易。那么我們?nèi)绾伟踩厥褂煤线m的健身車呢？

**：在健身車前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前的充分熱身運(yùn)動(dòng)不能少，可以像慢跑，下蹲，高腿，腿部按壓，發(fā)音，扭曲，主動(dòng)手臂。等待活動(dòng)使身體稍微出汗，通常在5-10分鐘內(nèi)。

第二：調(diào)整直立式健身自行車座椅的高度

為了充分利用您的鍛煉并盡可能高效地騎行，請(qǐng)確保您的座椅已正確調(diào)整。這也會(huì)讓你更舒服。

1.坐在座位上，將腳放在踏板上，使腳趾球在踏板軸上方。當(dāng)踏板處于6點(diǎn)鐘位置的*低點(diǎn)時(shí)，您應(yīng)該看到膝蓋略微彎曲成25-30度的角度。在這個(gè)位置。踏板功率*大，*舒適。如果您看到角度太小或太大，請(qǐng)調(diào)整座椅。如果臀部在座椅上來回?cái)[動(dòng)，則座椅可能太高。在這種情況下，請(qǐng)降低座位。每次擊中臀部時(shí)，臀部都應(yīng)保持不動(dòng)。

2.在每個(gè)踏板表面上使用嚙齒動(dòng)物將踏板帶固定到腳上。這些肩帶可讓您在鍛煉時(shí)更多地放在踏板上。運(yùn)動(dòng)中的肌肉在蹬踏練習(xí)中更有效。

3.直立式健身車調(diào)節(jié)適當(dāng)?shù)淖胃叨?，踏板可降?低點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)未完全伸展;踏板位于*高點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)不得低于90度以供參考。

第三：直立式健身車的正確姿勢(shì)

錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)會(huì)影響運(yùn)動(dòng)并對(duì)身體造成傷害。像腰部一樣，腿部蹲著，蹬踏運(yùn)動(dòng)不標(biāo)準(zhǔn)，所以騎行時(shí)姿勢(shì)不正確。

坐姿正確坐姿：向前傾，伸直雙臂，收緊腹部，使用腹式呼吸，雙腿平行于車梁，膝蓋，臀部協(xié)調(diào)，注意抓住騎行的節(jié)奏。

正確的踩踏姿勢(shì)：正確的蹬踏應(yīng)包括：踩踏，拉動(dòng)，抬起，推動(dòng)4個(gè)連續(xù)移動(dòng)的腳到下一步，然后向后收回小腿，然后抬起，*后向前推，這一切剛剛完成在一圈，踏板節(jié)奏不僅可以節(jié)省能量，還可以提高速度。

第四：正確的騎行速度可以靠自己騎行

頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三個(gè)原則。建議您找到合適的頻率，然后增加運(yùn)動(dòng)量，這是正常人每分鐘蹬踏頻率的60到80倍。每次騎行需要至少20分鐘的高頻率和低速度的預(yù)熱（即，超過太硬）并且身體可能會(huì)略微出汗。

第五：不同騎行方法的目的不同

1.為此目的減肥。

對(duì)于那些想通過自行車減肥的人，可以使用有氧運(yùn)動(dòng)的方法，即調(diào)整抵抗身體負(fù)荷的感覺。這種類型的運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)足夠中等，超過30分鐘，以分解脂質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能量。因此，騎行時(shí)間超過30分鐘，*適合40分鐘，心率為100-110次/分。

2.為了訓(xùn)練肌肉

鍛煉自行車運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，可以選擇短時(shí)間的力量，騎行風(fēng)格。選擇輕松抵抗，慢慢熱身騎行5分鐘，然后乘坐高速自行車約5分鐘，心率170-180次/分鐘，然后逐漸減慢自行車5-10分鐘，讓心臟費(fèi)率返回100次/分鐘或更低。所以一個(gè)小組，你甚至可以做幾個(gè)小組，在小組之間安排休息3-5分鐘。

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